妊活や不妊治療をしていると、「葉酸を摂れ」って言われます。
なんとなく私もサプリを飲んでますが、どういった効果があるのでしょうか？
葉酸とはビタミンBの仲間
葉酸は水に溶ける水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一つ
たんぱく質や細胞をつくるために必要なDNAを合成する役割があります。
新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の細胞分裂時に正常に発育するように働きかけます。
なぜ妊活時に葉酸が必要なのか
なぜ葉酸が必要かというと、女性が妊娠を自覚する前の妊娠初期の間に必要になる栄養だからです。
妊娠初期の数週間で赤ちゃんの神経管が作られます。
この神経管は脳や脊髄のもとになるもので、これを作るときに大量の葉酸が必要になり、葉酸が不足すると先天性の異常が生じる可能性が高くなるのです。しかも、妊娠初期には脳や心臓など、人間にとって重要な部分が形成される時期で、たくさんの葉酸が必要になります。
しかし、この時期はまだ妊娠超初期であり、妊娠に気づいていない人も多いんです。
そのため、妊娠を希望する人は、妊娠してもすぐに赤ちゃんの身体を作り出せるよう、常日頃から葉酸を摂取するんです。
葉酸は妊娠しやすくなる訳ではない
葉酸が妊活時に必要な理由はわかったと思いますが、それは妊娠時の胎児のことを考えてなのです。
そのため、卵子の質が良くなったり、着床率が上がるといった妊娠しやすくなる効果は葉酸にはあまり見込めません。
葉酸を摂取する理由と目的をしっかりと把握して摂りましょう。
一日にどのくらいの葉酸が必要なのか
通常、葉酸の推奨摂取量は厚生労働省の食事摂取基準によると１日当たり240㎍とされています。
しかし、妊娠中は倍の480㎍が必要といわれ、妊活中も同程度かさらに倍の1000㎍程度が推奨されています。
葉酸は水溶性で熱に弱く、調理方法によっては葉酸が溶け出してしまいます。
また、食事からの吸収率は約50％で、意識して摂取しないと1000㎍の摂取は難しいのです。
葉酸を多く含む食材
ここでは特に葉酸が多い食材を紹介
こちらのサイトを参考にさせていただきました。
葉酸の含有量は海藻がトップ
お手軽に使える焼きのりや味付け海苔は葉酸の含有量が100ｇあたり1900㎍もの葉酸量
わかめや青のり、昆布など海藻には多くの葉酸が含まれています。
レバーは葉酸が多いが注意が必要
鶏レバー、牛レバー、豚レバーには100ｇあたり1000㎍前後の葉酸が含まれています。
普通の肉類にはほとんど入っていなく、ハツなどの内臓系にわずかに含まれている程度です。
レバー類は非常に多くの葉酸が含まれていますが、レバー類はビタミンＡも多く含まれており、ビタミンＡの過剰摂取は赤ちゃんの奇形率が高まるので、取りすぎには注意が必要です。
枝豆、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
葉酸を含む代表的な食材が緑黄色野菜
100ｇあたりの含有量は枝豆は320㎍、ホウレンソウは210㎍です。
モロヘイヤやパセリ、アスパラガスにも多いです。
ただし、葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いので、ゆでると葉酸の含有量が半分程度に減ってしまいます。茹でずに調理するなど、工夫して調理しましょう。
また、緑黄色野菜ではありませんが、大豆や納豆、豆乳にも葉酸は含まれています。
その他 魚類や果物
魚ではウナギの肝やあん肝など、内臓系に多い系統があります。
また、煮干しやめざしにも100ｇあたり50㎍程度の葉酸が入っているので、手軽に摂取できるでしょう。
果物にも意外と含まれており、100ｇあたりの含有量はライチが100㎍、イチゴが90㎍、アボカドが84㎍と続き、マンゴーやパパイヤにも多く含まれています。
葉酸サプリメント
葉酸は調理により喪失してしまったり、食事から100％摂取することも難しい栄養素です。
また、各種栄養はバランスよく摂取しないとうまく吸収されず、効果も薄いので、必要な栄養素がまとめられているサプリメントはおすすめです。
実際に不妊治療クリニックでもサプリメントを紹介しているところは多いです。
まとめ
妊活カップルによくおすすめされる葉酸
しかし、妊娠しやすくなる訳ではなく、妊娠時の赤ちゃんのために事前に摂っておくということを覚えておきましょう。
妊娠する１か月以上前から葉酸を多くとると、赤ちゃんの先天障害のリスクが下がると言われており、妊娠を希望する夫婦は常日頃から葉酸を摂取するのが効果的です。
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