妊活におすすめのたんぱく質の効率的な取り方


妊活におすすめのたんぱく質

不妊治療の栄養相談でたんぱく質をたくさん摂取するように言われました。

普段は全然摂取できていなかったたんぱく質

最近の食生活を振り返ってみると、たんぱく質は不足していました

朝食ではほとんどたんぱく質無し

今までは、朝食はオートミールやコーンフレーク、ハッシュドポテトなどで済ますことが多かったです。

オートミールはダイエットにも最適で最近話題の食事ですよね。そんなオートミールには100gあたり3.7gのたんぱく質が含まれています。ワンカップで80g程度なので、たんぱく質は3g

コーンフレークもオートミールと同じくらいハッシュドポテトはさらに少なく、たんぱく質は1枚で1.5gです。

仮に、オートミールとバナナを食べたとすると、4.5gのたんぱく質を摂取していました。

昼食はパスタなどで18gのタンパク質

お昼は、パスタや焼きそばなどの麺類が多かったです。

パスタは比較的たんぱく質を多く含んでいて、100gで5.2g
これに具材が追加になります。

よく作っていたカルボナーラではベーコンとホウレンソウなどを入れていました。
ベーコンは1枚に2.6g、ホウレンソウは1株は50g程度で、1.8gのたんぱく質さらに温泉卵を載せると卵1個分6.2gが追加になります。

パスタソースなども考えて、多めに見ても昼食の合計で18g程度のたんぱく質摂取です。

ディナーはご飯とおかずで37gのたんぱく質

夜は、ごはん、みそ汁、サラダ、肉料理、副菜と仮定してみましょう。

それぞれのたんぱく質含有量はお茶碗一杯のごはんで3.6gみそ汁は1杯で1.5gレタスなどを使ったサラダですと、1皿100gとして、たんぱく質は多くても8g
お肉は、豚肉が安くよく使っていたので、豚バラ肉100gで、たんぱく質は14.2g
副菜はたんぱく質が多い豆腐を半庁で10gです。

合計すると37.3gになります。

たんぱく質の合計摂取量は60g以下だった

私たち夫婦の普段の生活で計算すると、一日のたんぱく質の摂取量は59.8g

約60g程度です。

プロテインスコア たんぱく質はすべて吸収できない

食材のたんぱく質含有量を計算しましたが、食材に含まれているたんぱく質を100%吸収できるわけではありません

吸収率はプロテインスコアで表すことができ、鶏卵は100、豆腐であれば67と言われています。
つまり、卵を食べれば6.7gのたんぱく質をすべて吸収できるが、豆腐半丁では10gのたんぱく質のうち67%の6.7g分しか吸収できないということです。

プロテインスコアを考えると私たちの一日のたんぱく質摂取量50g程度になりそうです。

妊活に必要なたんぱく質量

では、どのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか?

年々減っているたんぱく質の摂取量

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、たんぱく質の摂取量は年々減少しており、2010年では60gを下回っています。私たちの一日の摂取量の計算と合致しますね。

こちらのHPが見やすいです。

一日のたんぱく質摂取目安は75g

たんぱく質をどのくらい摂取すべきかは体形によりますが、妊娠したいと考えるなら体重50kgの方なら75gを目標にしましょう。

たんぱく質は身体を作るために必要な栄養素で、英語でプロテインですが、語源はギリシャ語で「もっとも重要な」という意味
それだけ、たんぱく質は身体を作るのに重要で、新しい命を生み出す妊娠には大量のたんぱく質が必要です。人の身体で最も多いのは水分ですが、次に多いのがたんぱく質なんです。

さらに、妊娠中は多くのたんぱく質が必要で妊娠したら100gが目標です。

特におすすめは植物性たんぱく質

アメリカの研究では、動物性よりも植物性たんぱく質の量を増やすと、排卵障害による不妊症のリスクが低下したそうです。全部植物性にする必要はありませんが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が半分くらいになるように意識しましょう。

たんぱく質を多く含む食材

たんぱく質が多く含まれる食材をご紹介すべて100gあたりの数字です。

動物性たんぱく質

肉類では鶏肉が有名ですが、全体的に多くのたんぱく質が含まれます。

食材 タンパク質含有量(100gあたり)
鶏ささみ 25g
鶏モモ肉 16.6g
鶏むね肉 21.3g
牛もも肉 19.2g
牛ひれ肉 27g
豚ひれ肉 22g
豚バラ肉 14.2g
生ハム 24g
ウィンナー 13.2g

魚介類にも多くのたんぱく質が含まれています。
意外にスルメイカや魚卵にも多いです。

食材 タンパク質含有量(100gあたり)
イワシの丸干 32.8g
マグロの赤身 26g
かつお・サバ・鱈 26g
いくら 32.6g
焼きたらこ 28.3g
スルメイカ 69g
ホタテの貝柱 24g

乳製品や卵も定番

食材 タンパク質含有量(100gあたり)
パルメザンチーズ 44g
カマンベールチーズ 19g
牛乳 3g
6.2g
うずらの卵 12g

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は大豆などの豆類に多いです。穀類にも含まれています。

食材 タンパク質含有量(100gあたり)
大豆 33.8g
木綿豆腐 6.6g
納豆 8.3g(1パック)
えんどう豆やソラマメ 13g
きな粉 35.5g
油揚げ 18.6g
こしあん 9.8g
豆乳 3.6g
トウモロコシ 8.6g
そば 12g

野菜・果物にはあまり含まれていません。

食材 タンパク質含有量(100gあたり)
芽キャベツ 5.7g
アスパラ 2.6g
ブロッコリー 4.3g
バナナ 1.1g
アボカド 2.5g

不足分はプロテインで

たんぱく質の摂取は現代人の生活では不足しがち。
特に植物性のたんぱく質は妊活のためにも必要なので、プロテインを使って安定的に摂取していくことがおすすめ

私も、病院でプロテインを処方されました。
お医者さんからもらったのはこちらです。

 大豆プロテインでおすすめです。

そのほか、私がよくコンビニなどで買っているプロテインはこちら

女性のためのプロテイン
妊活には植物性のプロテインにしましょう。

まとめ

妊活には重要な栄養素であるたんぱく質ですが、ビタミンや葉酸などに比べると意外と軽視されがち
しかし、思い返してみるとたんぱく質はあまり摂取できておらず、運動でプロテインを飲んでいた時期は精液検査の結果も良好でした。みなさんも、たんぱく質を意識して生活してみてください。

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