不妊治療の栄養相談でタンパク質をたくさん摂取するように言われました。
全然摂取できていなかったタンパク質
最近の食生活を振り返ってみるとタンパク質は確かに不足していました。
朝食はほぼタンパク質無し
今までは、朝食はオートミールやコーンフレーク、ハッシュドポテトなどで済ますことが多かったです。
オートミールはダイエットにも最適で最近話題の食事ですよね。
そんなオートミールには100ｇあたり3.7ｇのタンパク質が含まれています。
ワンカップで80ｇ程度なので、タンパク質は3ｇくらい
コーンフレークもオートミールと同じくらい
ハッシュドポテトはさらに少なく、タンパク質は1枚で1.5ｇです。
仮に、オートミールとバナナを食べたとすると、朝食では4.5ｇのタンパク質を摂取していました。
ランチはパスタなどで18ｇのタンパク質
お昼は、パスタや焼きそばなどの麺類が多かったです。
パスタは比較的たんぱく質を多く含んでいて、100ｇで5.2ｇ
これに具材が追加になります。
よく作っていたカルボナーラではベーコンとホウレンソウなどを入れていました。
ベーコンは1枚に2.6ｇ、ホウレンソウは１株は50ｇ程度で、1.8ｇのタンパク質さらに温泉卵を載せると卵1個分6.2ｇが追加になります。
パスタソースなども考えて、多めに見ても昼食の合計で18ｇのタンパク質摂取です。
ディナーはご飯とおかずで37ｇのタンパク質
夜は、ごはん、みそ汁、サラダ、肉料理、副菜と仮定してみましょう。
それぞれのたんぱく質含有量はお茶碗一杯のごはんで3.6ｇ、みそ汁は1杯で1.5ｇ
レタスなどを使ったサラダですと1皿100ｇとして、タンパク質は多くても8ｇ
お肉は、豚肉が安くよく使っていたので、豚バラ肉100ｇでタンパク質は14.2ｇ
副菜はタンパク質が多い豆腐を半庁で10ｇ
合計すると夕食では37.3ｇのタンパク質を摂取したことになります。
たんぱく質の１日合計摂取量は60ｇ以下
私たち夫婦の普段の生活で計算すると、一日のタンパク質の摂取量は59.8ｇ
約60ｇ程度
「プロテインスコア」タンパク質はすべて吸収できない
食材のタンパク質含有量を計算しましたが、食材に含まれているタンパク質を100％吸収できるわけではありません。
吸収率はプロテインスコアで表すことができ、鶏卵は100、豆腐であれば67と言われています。
つまり、卵を食べれば6.7ｇのタンパク質をすべて吸収できるが、豆腐半丁では10ｇのタンパク質のうち67％の6.7ｇ分しか吸収できないということです。
プロテインスコアを考えると私たちの一日のタンパク質摂取量50ｇ程度になりそうです。
妊活に必要なタンパク質は80ｇ以上
では、どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
年々減っているたんぱく質の摂取量
厚生労働省の国民健康・栄養調査によればタンパク質の摂取量は年々減少しており、2010年では60ｇを下回っています。
私たちの一日の摂取量の計算とほぼ合致しますね。
こちらのHPが見やすいです。
一日のタンパク質摂取目安は75ｇ
タンパク質をどのくらい摂取すべきかは体形によりますが、妊娠したいと考えるなら体重50ｋｇの方なら75ｇを目標にしましょう。
タンパク質は身体を作るために必要な栄養素で、英語でプロテインですが語源はギリシャ語で「もっとも重要な」という意味
それだけ、タンパク質は身体を作るのに重要で、新しい命を生み出す妊娠には大量のタンパク質が必要です。
人の身体で最も多いのは水分ですが、次に多いのがタンパク質なんです。
さらに、妊娠中は多くのタンパク質が必要で妊娠したら１日00ｇが目標です。
特におすすめは植物性タンパク質
アメリカの研究では、動物性よりも植物性タンパク質の量を増やすと排卵障害による不妊症のリスクが低下したそうです。
全部植物性にする必要はありませんが、動物性タンパク質と植物性タンパク質が半分くらいになるように意識しましょう。
タンパク質を多く含む食材
タンパク質が多く含まれる食材をご紹介
すべて100ｇあたりの数字です。
動物性タンパク質
肉類では鶏肉が有名ですが全体的に多くのタンパク質が含まれます。
| 食材 | タンパク質含有量（100ｇあたり） |
| 鶏ささみ | 25ｇ |
| 鶏モモ肉 | 16.6ｇ |
| 鶏むね肉 | 21.3ｇ |
| 牛もも肉 | 19.2ｇ |
| 牛ひれ肉 | 27ｇ |
| 豚ひれ肉 | 22ｇ |
| 豚バラ肉 | 14.2ｇ |
| 生ハム | 24ｇ |
| ウィンナー | 13.2ｇ |
魚介類にも多くのタンパク質が含まれています。
意外にスルメイカや魚卵にも多いです。
| 食材 | タンパク質含有量（100ｇあたり） |
| イワシの丸干 | 32.8ｇ |
| マグロの赤身 | 26ｇ |
| かつお・サバ・鱈 | 26ｇ |
| いくら | 32.6ｇ |
| 焼きたらこ | 28.3ｇ |
| スルメイカ | 69ｇ |
| ホタテの貝柱 | 24ｇ |
乳製品や卵も定番
| 食材 | タンパク質含有量（100ｇあたり） |
| パルメザンチーズ | 44ｇ |
| カマンベールチーズ | 19ｇ |
| 牛乳 | 3ｇ |
| 卵 | 6.2ｇ |
| うずらの卵 | 12ｇ |
植物性タンパク質
植物性タンパク質は大豆などの豆類に多いです。
穀類にも含まれています。
| 食材 | タンパク質含有量（100ｇあたり） |
| 大豆 | 33.8ｇ |
| 木綿豆腐 | 6.6ｇ |
| 納豆 | 8.3ｇ（１パック） |
| えんどう豆やソラマメ | 13ｇ |
| きな粉 | 35.5ｇ |
| 油揚げ | 18.6ｇ |
| こしあん | 9.8ｇ |
| 豆乳 | 3.6ｇ |
| トウモロコシ | 8.6ｇ |
| そば | 12ｇ |
野菜・果物にはあまり含まれていません。
| 食材 | タンパク質含有量（100ｇあたり） |
| 芽キャベツ | 5.7ｇ |
| アスパラ | 2.6ｇ |
| ブロッコリー | 4.3ｇ |
| バナナ | 1.1ｇ |
| アボカド | 2.5ｇ |
不足分はプロテインで
タンパク質の摂取は現代人の生活では不足しがち
特に植物性のタンパク質は妊活のためにも必要なので、プロテインを使って安定的に摂取していくことがおすすめ
私も、病院でプロテインを処方されました。
お医者さんからもらったのはこちらです。
大豆プロテインでおすすめですよ。
そのほか、私がよくコンビニなどで買っているプロテインはこちら
女性のためのプロテイン
妊活には植物性のプロテインにしましょう。
まとめ
妊活には重要な栄養素であるタンパク質ですが、ビタミンや葉酸などに比べると意外と軽視されがち
しかし、思い返してみるとタンパク質はあまり摂取できておらず、運動でプロテインを飲んでいた時期は夫の精液検査の結果も良好でした。
みなさんも、タンパク質を意識して生活してみてください。
効率良くタンパク質を摂取した実践記事はこちら
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